Ez az érték a harmadik trimeszterben (25-40. hét) még 6-7%-ot csökken. 4. A harmadik trimeszterben, a 25. héttől kezdve, megnő azon veszélynek a lehetősége, hogy az esetlegesen túlzottan megfeszülő hasizmok a méhizomzat összehúzódását provokálják, és így koraszülést idézhetnek elő! 5. A pocaklakó egyébként sem teszi lehetővé a funkcionálisan komplex izomműködést. Fentiekből, és azon alapelvből kiindulva, hogy a várandósság alatt legfőbb dolog a biztonság, a második harmadban javasolt megtanulni a gátizomtornát. Bár ne gondoljuk azt, hogy a várandósság alatti torna elegendő és megfelelő volt a szülés utánra is. Amennyiben mégsem sikerül elsajátítani, akkor sincs nagyobb probléma, hiszen a szülés után így is, úgy is szükség van egy 8-10 hetes, intenzív erősítő tornaprogramra, miután a hüvelyi szülés jelentősen igénybe veszi a medencefenék-izomzatot és a gátat! Gyakorlatok várandósság alatt: 1. Feküdjünk az oldalunkra, felhúzott, behajlított lábakkal, a lábak közé tegyünk párnát. Húzzuk össze a végbélzáróizmot, előre a hüvely felé is fokozva a szorítást, tartsuk meg 6 számolásig, majd lazítsunk.
Mit is jelent a záróizom torna / intim torna? A medencealapon elhelyezkedő, gyakran elhanyagolt kis izmok tudatos használatának megtanítását, tornáját (erősítését, lazítását), ezáltal a fennálló panaszok csökkentését, megszüntetését foglalja magába. Alkalmazható prevenciós, felkészítő, vagy terápiás céllal. A gát a farkcsont csúcsától a külső nemi szervekig terjedő terület. A gátizomzat a medencealapot lezáró réteges izomlemez, mely alátámasztja és védi a kismedencei és hasűri szerveket. A vizelet kiválasztó rendszer, valamint az emésztőrendszer fontos nyílásai, és azok záróizmai helyezkednek el állományában, melyek különféle okok hatására gyengülhetnek. Mi gyengítheti a medencefenék izomzatát? terhesség, szülés székrekedés elhízás mozgásszegény életmód nehéz súlyok emelése krónikus légúti betegségek, krónikus köhögés, tüsszögés nemi hormonok szintjének csökkenése Mikor javasolt a záróizom torna? vizelet-, széklet inkontinencia méh-, húgyhólyag-, végbélsüllyedés kismedencei fájdalom, feszesség menstruációs görcsök szülés előtti felkészítés szülés utáni regeneráció Kinek ajánlott?
A medencealapi tornagyakorlatok végzésekor különösen fontos, hogy jól ellazuljon 2. gyakorlat A köldök tudatosítása és behúzása A medencetájék tudatosulása után a következő lépés a medencealapi izmok és a hasizom erősítése. Feküdjön hasra, kezét tegye a homloka alá, a vállakat, nyakat, feneket, lábakat és lábfejeket lazítsa el. Összpontosítson a légzésre! Figyelje, amint a levegő ki- és beáramlik. Figyelje meg a mellkas, a has és a medence mozgását: hogyan változik a földdel érintkező testfelület be- és kilégzéskor. Miközben egyenletesen kifújja a levegőt (a legjobb, ha ilyenkor az ajkait kissé szétnyitja), szorítsa össze a testnyílásokat, és aktivizálja a medencefenéki izmokat úgy, hogy befelé és felfelé húzza azokat. Eközben köldökét emelje el a talajtól, és húzza felfelé a hátgerinc irányába. Belégzés közben lazítson el mindent. A gyakorlottabbak több lélegzetvételnyi ideig is tarthatják felhúzva a köldöküket. 3. gyakorlat Fordított testhelyzetű gyakorlat A gyakorlat meglévő hólyag- vagy méhsüllyedés esetén ajánlott, mivel ebben a testhelyzetben a szervek visszahúzódnak a hasüregbe, így csökken a medencefenékre háruló nyomás.